Les 4 étapes indispensables pour manger plus de légumes

Vous savez tous que manger des fruits et des légumes en abondance favorise une meilleure santé, en particulier la santé cardiaque. Pourtant lorsque la fin de la journée arrive, la plupart d'entre vous sont bien loin des recommandations nutritionnelles de 5 portions de fruits et légumes par jour (cf. Fruits et légumes en Suisse)Bien que ce soit l'une des plus saines habitudes alimentaires à intégrer au quotidien, c'est aussi la plus difficile à mettre en place. Alors si vous avez toujours du mal à constituer la moitié de votre assiette de bons légumes, je vous propose de passer à l'action en appliquant les 4 étapes suivantes.

 

Etape 1. Est-ce évident pour vous de manger des légumes ?

Si vous voulez qu'une habitude, dans ce cas « manger à chaque repas des légumes », prenne une place importante dans vos habitudes alimentaires, faites-en sorte qu'il existe un déclencheur au sein de votre environnement. C'est-à-dire que vous devez concevoir votre environnement de manière à ce qu'il vous rappelle de préparer et de consommer des légumes. Plus concrètement si vous ouvrez votre réfrigérateur et que voyez des légumes, vous êtes plus susceptible de les cuisiner que si vous devez aller en chercher à l'épicerie du coin. Plus vous multipliez les indicateurs, plus vous avez de chance d'avoir le réflexe de préparer vos légumes.

Astuces pour y arriver

  • Faites une liste de commissions sur laquelle vous ajoutez une rubrique légumes frais, congelés et en boîte.
  • Si vous établissez vos menus à l'avance, intégrez des légumes à votre planification de repas hebdomadaire.
  • Placardez l'affiche de l'assiette optimale de la Société Suisse de Nutrition dans votre cuisine pour vous rappeler comment construire une assiette saine.
  • Achetez des légumes en suffisance et sous différentes formes pour en avoir jusqu'aux prochains achats (cf. Des légumes à portée de main) ou souscrivez à un abonnement de livraison de légumes à domicile.
  • Conservez les légumes à hauteur des yeux dans des contenants transparents.
  • Disposez les conserves de légumes de manière à les voir en premier dans votre placard. 

 

Etape 2. Est-ce attractif pour vous de manger des légumes ?

Pour prendre une nouvelle habitude, il est nécessaire d'associer une action que vous devez faire « manger à chaque repas des légumes » à une action que vous avez envie de faire de toute manière « préparer et manger votre repas ». Par exemple quand vous sortez les ingrédients (viande, pâtes...) pour votre bon repas, associez-y aussitôt des légumes à préparer.


Astuces pour y arriver

  • Associez les légumes à vos plats, commencez avec vos plats favoris.
  • Les légumes peuvent se servir en accompagnement, mais aussi intégrer à des préparations souvent très appréciées : plat de pâtes, tarte au fromage, pizza, œufs (brouillé, omelette, frittata, tortilla), lasagne, risotto, gratin, sandwich ou wrap (document à télécharger pour plus d'idées : 7 alternatives plus saines au sandwich jambon-beurre), crêpes, purée de pomme de terre.
  • Mangez avec des personnes (amis, collègues, parenté) qui consomment volontiers des légumes. Il vous sera plus facile de passer à l'action si vous voyez les autres autour de vous le faire chaque jour. 

 

Etape 3. Est-ce facile pour vous de manger des légumes ?

 Il est primordial de réduire les frictions associées aux bons comportements. Lorsque les freins sont faibles, les habitudes sont faciles à prendre et à maintenir. L'un des moyens les plus efficaces de réduire les frictions liées à vos habitudes est d'optimiser votre environnement, c'est-à-dire diminuer le nombre d'étapes qui vous éloigne des bonnes habitudes. Dans le cas de la consommation de légumes, la préparation (laver, couper, cuire) est souvent un frein. Alors pour limiter le temps de préparation, anticipez ce travail ou utilisez des produits, des techniques qui vous font gagner du temps.

Astuces pour y arriver

  • Commencez petit, pas plus de 2 minutes de travail ou de découpe. Le but est de prendre l'habitude de consommer des légumes : quelques tomates cerise, des cornichons ou une carotte feront l'affaire.
  • Mettez à disposition des légumes prêts à l'emploi : de la salade, des épinards et autres légumes à feuille frais lavés dans le réfrigérateur. Bien essorés ils se conservent plusieurs jours dans un récipient.
  • Coupez des concombres, poivrons, carottes, céleri, brocoli, chou-fleur...quand vous avez quelques minutes. Ils seront déjà prêts quand vous en aurez besoin.
  • Une option plus coûteuse est d'utiliser des crudités précoupées du commerce.
  • Conservez toujours des légumes surgelés dans le congélateur. Ils seront très utiles plus tard dans la semaine, quand les produits frais auront diminué. Les légumes en conserve sont aussi intéressants, n'oubliez pas de les rincer sous l'eau claire pour diminuer le sel ajouté.
  • Investissez dans des ustensiles de cuisine pour gagner du temps : un robot culinaire pour râper (pa.ex. carotte, choux), trancher ou réduire en purée ; un micro-ondes pour diminuer le temps de cuisson.

 

Etape 4. Est-ce plaisant pour vous de manger des légumes ?

Une fois passer les différentes barrières, il en reste une de taille : le goût. Les légumes ont la réputation d'aliments insipides, pourtant il ne tient qu'à vous pour les sublimer et les rendre irrésistibles. 
Il existe de nombreuses façons de renforcer leur saveur. Si vous aimez manger, gardez ce plaisir mais avec des légumes.

Astuces pour y arriver 

  • Associez les légumes avec des ingrédients indispensables : de la matière grasse, du sel pour faire ressortir les saveurs et parfois du sucre et du citron pour équilibrer le goût.
  • Osez les cuisiner avec de l'ail, oignon, gingembre, herbes et épices ou saupoudrez-les avec parcimonie de sauce de soja à teneur réduite en sodium.
  • Mélangez les légumes avec de petites quantités de fromage (parmesan, chèvre…) ou des noix, des graines hachées.
  • Cuisinez les légumes à la poêle dans de l'huile d'olive ou faites-les rôtir, griller (par ex. champignons, poivrons, betterave, courge) pour en faire ressortir leur goût (Recette des Légumes au four).
  • Essayez différents légumes pour vos salades : tomate, endive, betterave rouge, broccoli etc. arrosés d'une vinaigrette ordinaire maison.
  • Rajoutez à vos salades des fruits comme des pommes, poires hachées, raisins secs, carrés d'orange ou de mandarine ou des noix concassées, des graines de tournesol.
  • Demandez des recettes de légumes à votre famille, amis ou à un cuisinier.


Un dernier conseil pour réussir à manger plus de légumes : ne vous focalisez pas sur la perfection, mais sur la répétition. Les habitudes se forment en fonction de la fréquence et non du temps. Passez maintenant à l'action ! 


Référence: basé sur la méthode Atomic Habits de James Clear.

Comparaison muesli croquant

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